Có rất nhiều chế độ ăn kiêng phổ biến, một số chế độ làm giảm khẩu vị, một số khác giúp ức chế việc dung nạp năng lượng dư thừa. Thực tế, tất cả các phương pháp đều có hiệu quả, nhưng thường mọi người sẽ khó lòng biết được đâu là phương pháp thích hợp với chế độ ăn của mình nhất. Men’s Folio Vietnam sơ lược 4 chế độ ăn kiêng thông dụng và phù hợp nhất dành cho bạn.

Chế độ ăn kiêng Paleo

Với chế độ ăn kiêng Paleo, bạn sẽ phải ăn như tổ tiên trước đây, trước khi thời kỳ nông nghiệp trồng trọt phát triển. Sở dĩ như vậy, có giả thuyết cho rằng các căn bệnh thời hiện đại có liên quan đến chế độ ăn uống ngày nay của phương Tây. Họ chủ yếu tiêu thụ các thực phẩm từ gạo hạt, sữa, và thức ăn chế biến sẵn.

Cách thức: Chế độ ăn kiêng Paleo chú trọng vào thực phẩm ở trạng thái tự nhiên, “nguyên bản” nhất. Nói cách khác là các món ăn chưa qua chế biến hoặc tinh chế (whole foods), protein nạc, rau củ quả, trái cây, các loại đậu và hạt. Tránh các loại thức ăn chế biến sẵn, đường, sữa, gạo hạt. Một số các biến thể của chế độ Paleo cho phép sử dụng các chế phẩm từ sữa như phô mai và các loại củ như khoai tây hoặc khoai lang.

Giảm cân: Paleo có thể giúp giảm cân đáng kể và giảm được số đo vòng eo. Trong các nghiên cứu, những người tham gia chế độ này sẽ ăn ít tinh bột hơn rất nhiều. Thay vào đó, họ tăng lượng đạm lên nhiều hơn, và mỗi ngày giảm 300-900 calories.

Lợi ích khác: Paleo hiệu quả trong việc giảm thiểu các nguy cơ gây bệnh tim mạch như cholesterol cao, đường trong máu, mỡ máu, huyết áp cao,…

Kết luận: Chế độ ăn kiêng Paleo chú trọng các thực phẩm ít qua chế biến. Người theo chế độ này cũng không tiêu thụ các loại gạo hạt và chế phẩm từ sữa. Giảm cân là một trong những lợi ích của phương pháp này.

Chế độ ăn kiêng Vegan

Ở chế độ Vegan, người ăn không dùng các thực phẩm từ động vật với lý do đạo đức, môi trường, sức khỏe. Trường phái Veganism (Ăn chay hoàn toàn) còn không ủng hộ việc khai thác từ động vật và bạo hành động vật.

Cách thức: Ăn chay Veganism là một dạng/nhánh cực kỳ kỷ luật và tuyệt đối của trường phái ăn chay – Vegetarianism. Chế độ này loại bỏ các thực phẩm từ thịt, trứng, sữa, và các chế phẩm từ động vật như mật ong, sữa whey, sữa casein, hoặc một số dạng vitamin D3 có nguồn gốc từ động vật.

Giảm cân: Phương pháp này rất hiệu quả trong việc giúp giảm cân. Các thực phẩm tiêu thụ có chứa nhiều chất xơ và ít chất béo, giúp no lâu hơn. Các chế độ ăn chay đều có mối liên hệ đến việc giảm cân nặng và chỉ số BMI nhiều hơn so với các chế độ khác. Một nghiên cứu kéo dài 18 tuần còn cho thấy những người áp dụng chế độ ăn chay giảm được 4.2kg nhiều hơn so với những người trong nhóm áp dụng một thực đơn có kiểm soát. Trong nghiên cứu, nhóm người ăn chay được phép ăn cho đến khi no, nhưng nhóm còn lại phải được kiểm soát calories. Tuy nhiên, cũng có nghiên cứu lại cho thấy chế độ Vegan không hiệu quả nhiều hơn trong việc giảm cân so với các chế độ dinh dưỡng khác. Giảm cân thành công khi áp dụng chế độ Vegan liên quan chủ yếu đến việc giảm lượng calorie nạp vào.

Lợi ích khác: Thực phẩm từ thực vật sẽ giúp giảm bệnh tim mạch, tiểu đường tuýp 2 và tỉ lệ tử vong khi còn trẻ. Giảm các loại thịt qua chế biến có thể giúp giảm nguy cơ bệnh Alzheimer’s và ung thư.

Bất lợi: Do loại bỏ hoàn toàn thực phẩm từ động vật, người theo chế độ Vegan dễ bị thiếu một số chất bao gồm vitamin B12, vitamin D, i-ốt, sắt, can-xi, kẽm, và các axit béo omega-3.

Kết luận: Chế độ Vegan cắt bỏ hoàn toàn thực phẩm từ động vật, dựa vào việc giảm lượng calorie nạp vào dẫn đến giảm cân, và giảm một số nguy cơ bệnh tật.

Chế độ ăn kiêng Low-Carb

Low-carb (tinh bột thấp) là chế độ ăn kiêng rất thông dụng trong nhiều năm, đặc biệt đối với mục tiêu giảm cân. Có một vài chế độ low-carb khác nhau, nhưng tất cả đều giới hạn lượng tinh bột nạp vào ở khoảng 20-150g/ngày. Mục tiêu chính của phương pháp này nhằm ép cơ thể sử dụng nhiều chất béo hơn làm năng lượng, thay vì tinh bột.

Cách thức: Tập trung dùng đạm và chất béo trong khi giới hạn tinh bột. Khi tinh bột ở mức rất thấp, các axit béo di chuyển vào máu và được vận chuyển đến gan. Ở gan, một số đó sẽ được chuyển hóa thành hợp chất hữu cơ được gọi là ketone. Cơ thể sử dụng các axit béo và ketone thay vì tinh bột làm nguồn năng lượng chính.

Giảm cân: Nhiều nghiên cứu cho rằng chế độ low-carb cực kỳ hiệu quả trong việc giảm cân. Đặc biệt đối với người thừa cân và béo phì hay giảm mỡ bụng. Những người áp dụng chế độ low-carb thường sẽ đến một giai đoạn gọi là ketosis. Khi đó, hiệu quả giảm cân sẽ tăng lên gấp đôi so với chế độ low-fat và kiểm soát calorie.

Lợi ích khác: Chế độ low-carb có thể làm giảm khẩu vị, khiến bạn cảm thấy ít đói bụng hơn. Điều này dẫn đến việc giảm lượng năng lượng nạp vào một cách tự nhiên. Ngoài ra, phương pháp này còn giúp giảm các nguy cơ bệnh nghiêm trọng liên quan đến đường huyết, tim mạch.

Mặt khác: Chế độ low-carb không phù hợp cho tất cả mọi người. Một số cảm thấy rất tốt khi áp dụng, nhưng một số khác lại cảm thấy rất khổ sở. Có người còn gặp tình trạng lượng cholesterol xấu (LDL) bị tăng vọt. Trong một vài trường hợp nghiêm trọng, chế độ ăn cực kỳ thấp tinh bột có thể gây nên tình trạng nhiễm toan xeton không do đái tháo đường (nondiabetic ketoacidosis) và sẽ nguy hiểm đến tính mạng nếu không được chữa trị kịp thời. Tuy nhiên, chế độ low-carb an toàn cho phần đông mọi người.

Kết luận: Chế độ ăn kiêng low-carb giới hạn lượng tinh bột nạp vào. Chúng ép cơ thể phải sử dụng chất béo làm năng lượng. Phương pháp giúp giảm cân và có liên hệ với một số lợi ích về mặt sức khỏe.

Chế độ ăn kiêng Intermittent Fasting (Nhịn ăn gián đoạn)

Intermittent Fasting áp dụng sự xoay vòng của hai chu kỳ: ăn và nhịn ăn. Thay vì chỉ giới hạn các loại thực phẩm, chế độ này giúp bạn kiểm soát thời điểm ăn. Những cách nhịn ăn gián đoạn (IF) bao gồm:

• Phương pháp 16/8: Không ăn sáng và giới hạn thời gian ăn trong 8 tiếng, sau đó nhịn ăn trong 16 tiếng còn lại.
• Phương pháp Ăn-Nghỉ-Ăn: Nhịn ăn 24 giờ một hoặc hai lần 1 tuần ở những ngày không liền kề nhau.
• Phương pháp 5:2: Vào hai ngày không liền kề nhau, bạn sẽ giới hạn năng lượng nạp vào một ngày ở khoảng 500-600 calories. Bạn không cần giới hạn năng lượng ở 5 ngày còn lại trong tuần.
• Phương pháp Chiến Binh (Warrior): Ăn một lượng nhỏ trái cây và rau củ sống trong ngày. Sau đó là một bữa ăn thịnh soạn vào buổi tối.

Cách thức: Phương pháp giúp bạn giảm cân vì nạp năng lượng có giới hạn, có kiểm soát. Miễn là bạn không ăn “bù” trong những giai đoạn nạp năng lượng.

 Giảm cân: Nhịn ăn gián đoạn cho kết quả rất thành công trong việc giảm cân. Có nghiên cứu cho thấy kết quả giảm cân đến 3-8% cân nặng trong 3-24 tuần.  Con số này nhiều hơn nếu so sánh với hầu hết các chế độ ăn kiêng khác. Không những không gây mất nhiều cơ bắp, nhịn ăn gián đoạn còn giúp tăng tỷ lệ trao đổi chất lên đến 3.6-14% trong thời gian ngắn.

Lợi ích khác: Nhịn ăn gián đoạn có thể giúp giảm các triệu chứng viêm, mức độ cholesterol, mỡ máu, và lượng đường huyết. Ngoài ra, phương pháp này còn liên quan đến việc tăng nội tiết tố tăng trưởng (HGH), cải thiện độ nhạy insulin, cải thiện việc sửa chữa tế bào, thay đổi biểu hiện gen. Các nghiên cứu trên động vật cũng cho thấy kết quả giúp phát triển tế bào mới ở não, kéo dài tuổi thọ, phòng ngừa bệnh Alzheimer’s và ung thư.

Mặt khác: Mặc dù phương pháp này cho kết quả tốt đối với những người khỏe mạnh, nó không phù hợp với tất cả mọi người. Một vài nghiên cứu cho thấy phương pháp này không tối ưu cho phụ nữ so với nam giới. Thêm vào đó, có những người cần tránh nhịn ăn. Đặc biệt các trường hợp nhạy cảm với vấn đề tuột đường huyết, phụ nữ có thai, phụ nữ đang cho con bú. Ngoài ra còn có trẻ vị thành niên, trẻ em, và những người bị suy dinh dưỡng, thiếu cân.

Kết luận: Chế độ ăn kiêng nhịn ăn gián đoạn bao gồm hai chu kỳ: ăn và nhịn ăn. Phương pháp rất hiệu quả để giảm cân và giúp cải thiện sức khỏe.

Lời Kết

Không có chế độ ăn kiêng nào hoàn hảo và tối ưu nhất. Mỗi người khác nhau sẽ có chế độ dinh dưỡng khác nhau. Bạn nên chọn một phương pháp phù hợp với lối sống và sở thích của mình. Chế độ ăn kiêng giảm cân tốt nhất chính là chế độ bạn có thể theo được kiên trì nhất!

Tham gia MEN’s FOLIO Fit Club để cập nhật thông tin bổ ích nhằm xây dựng lối sống lành mạnh cho thể trạng và tinh thần!