Năm mới, chắc hẳn chúng ta đều có những kế hoạch thay đổi tốt hơn cho bản thân. Một trong những mục tiêu về sức khoẻ phổ biến nhất đó là giảm cân. Hãy cùng Men’s Folio Vietnam tìm hiểu cách ăn uống khoa học lành mạnh giúp giảm sự thèm ăn, giảm cân nhanh chóng, đồng thời cải thiện sức khỏe trao đổi chất của bạn.

Cắt giảm lượng tinh bột tinh chế

Có rất nhiều chế độ ăn khác nhau giúp bạn giảm cân năm mới, nhưng điểm chung giúp có kết quả đó là cắt giảm lượng đường và tinh bột tinh chế như bột mì trắng, bánh mì trắng, gạo trắng, nước ngọt, bánh ngọt, mì ống, đồ ăn vặt, ngũ cốc ăn sáng. Tinh bột tinh chế là loại tinh bột đã qua chế biến nhiều, bị loại bỏ hầu hết các chất xơ, vitamin và khoáng chất. Vì vậy, chúng được coi là nguồn năng lượng rỗng.

Bên cạnh việc giảm cân, chế độ ăn ít tinh bột tinh thế có thể cải thiện sức khỏe của bạn theo một số cách:

• Lượng đường trong máu có xu hướng giảm đáng kể trong chế độ ăn ít tinh bột
• Cholesterol LDL (xấu) giảm
• Huyết áp cải thiện đáng kể

Với một kế hoạch ăn uống ít tinh bột tinh chế, bạn sẽ tận dụng việc đốt cháy chất béo dự trữ để lấy năng lượng thay vì sử dụng toàn bộ năng lượng được lấy từ tinh bột.

Hãy cố gắng thay thế bằng các tinh bột phức như gạo lức, khoai lang, rau củ quả, …mức độ về cơn đói của bạn được giảm xuống, bạn cảm thấy no lâu hơn và có xu hướng ăn ít năng lượng hơn, qua đó không chỉ giúp giảm cân cho năm mới mà còn là lâu dài.

Dung nạp chất đạm, chất béo và rau củ

Mỗi bữa ăn của bạn nên bao gồm:

• Nguồn protein
• Nguồn chất béo
• Rau củ
• Một phần nhỏ tinh bột phức tạp, chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt.

Ăn một lượng chất đạm được khuyến nghị là điều cần thiết để giúp duy trì sức khỏe và khối lượng cơ bắp của bạn trong khi giảm cân.

Chế độ ăn uống với đầy đủ protein cũng có thể giúp:

• Giảm cảm giác thèm ăn và những suy nghĩ ám ảnh về thức ăn đến 60%
• Giảm ham muốn ăn khuya vào ban đêm xuống một nửa
• Làm cho bạn cảm thấy no

Các nguồn protein lành mạnh bao gồm:

• Thịt: thịt bò, thịt gà, thịt lợn và thịt cừu
• Cá và hải sản: cá hồi, cá hồi và tôm
• Trứng: cả quả trứng với lòng đỏ
• Chất đạm từ thực vật: đậu, các loại đậu, hạt diêm mạch, đậu nành lên men và đậu phụ

Đừng ngại gắp đầy lên dĩa của bạn với các loại rau có màu xanh đậm. Chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng và bạn có thể ăn một lượng rất lớn mà không làm tăng nhiều năng lượng.

Các loại rau cần bổ sung cho kế hoạch ăn ít năng lượng: Bông cải xanh, Súp lơ trắng, Cà chua, Cải xoăn, Bắp cải, Quả dưa chuột

Cơ thể bạn vẫn cần chất béo lành mạnh cho dù bạn chọn kế hoạch ăn uống nào. Dầu ô liu và trái bơ là những lựa chọn tuyệt vời để đưa vào kế hoạch ăn uống của bạn. Hạn chế sử dụng các dầu ăn công nghiệp hay chất béo ở các thức ăn nhanh để tránh tăng lượng cholesterol xấu trong máu.

Hãy vận động!

Tập thể dục, có khi không phải là cách nhất thiết để giảm cân cho năm mới,nhưng việc này có thể giúp bạn giảm cân một cách nhanh chóng.

Tập tạ có những lợi ích đặc biệt tốt. Bằng cách nâng tạ, bạn sẽ đốt cháy nhiều năng lượng và ngăn quá trình trao đổi chất của bạn chậm lại, đây là một tác dụng phụ phổ biến của việc giảm cân. Bạn hãy cố gắng đến phòng tập thể dục ba đến bốn lần một tuần để nâng tạ. Nếu bạn chưa quen với phòng tập thể dục, hãy hỏi huấn luyện viên cho một số lời khuyên.

Nếu tập tạ không phải là một lựa chọn dành cho bạn,hãy thực hiện một số bài tập cardio như đi bộ, chạy bộ, chạy bộ, đạp xe hoặc bơi lội rất có lợi cho việc giảm cân và sức khỏe nói chung.

Dưới đây là 5 mẹo để giảm cân nhanh hơn:

1) Ăn một bữa sáng giàu protein

• Ăn một bữa sáng giàu protein bao gồm trứng, thịt, cá có thể giúp bạn giảm cảm giác thèm ăn và kiểm soát được năng lượng nạp vào suốt cả ngày

2) Tránh đồ uống có đường và nước hoa quả.

• Năng lượng rỗng từ đường không hữu ích cho cơ thể của bạn và có thể làm cản trở quá trình giảm cân.

3) Uống nước trước bữa ăn

• Một nghiên cứu cho thấy rằng uống nước trước bữa ăn làm giảm năng lượng nạp vào và có thể có hiệu quả trong việc kiểm soát cân nặng.

4) Ăn chậm thôi!

• Ăn nhanh có thể dẫn đến tăng cân theo thời gian, trong khi ăn chậm khiến bạn cảm thấy no lâu hơn và thúc đẩy hormone giảm cân.

5) Hãy ngủ đủ

• Giấc ngủ là quan trọng vì có nhiều lý do, và việc ngủ không ngon giấc là một trong những yếu tố nguy cơ lớn nhất dẫn đến tăng cân.

Các lưu ý trong quá trình giảm cân năm mới

Nếu bạn mới bắt đầu với chế độ ăn kiêng, việc giảm cân có thể diễn ra nhanh chóng hơn. Bởi lẽ, cân nặng của bạn càng nhiều, thì bạn càng phải giảm cân nhanh. Tốc độ giảm còn tùy thuộc vào từng cá nhân. Giảm 0,5kg – 1kg mỗi tuần thường là một mức an toàn.

Tham gia MEN’s FOLIO Fit Club để cập nhật thông tin bổ ích nhằm xây dựng lối sống lành mạnh cho thể trạng và tinh thần!