Chúng ta đều biết rằng việc tập thể dục sẽ giúp phát triển cơ thể khoẻ mạnh, cùng một ngoại hình thu hút. Tuy nhiên, để đạt được những mong muốn ấy, người tập cần chú ý luyện tập ở 7 điểm sau.
7 điểm trên cơ thể để tập trung luyện tập:
Điểm 1. Cầu vai phát triển lên khối tạo sự rắn chắn
Điểm 2. Vai rộng, tròn, cân đối giữa cơ vai trước, vai giữa và vai sau
Điểm 3. Lưng rắn chắc tạo thành khối hình chữ V
Điểm 4. Ngực phát triển to dày 3 phần ngực trên, ngực giữa và ngực dưới
Điểm 5. Cánh tay săn chắc dày cả bắp tay trước, tay sau và cẳng tay
Điểm 6. Cơ bụng và cơ liên sườn rõ khối các múi bụng
Điểm 7. Chân phát triển đều cân đối với thân trên
Và để đạt được sự phát triển cơ thể cân đối, hài hoà các điểm trên, cần có 6 bài tập toàn thân giúp kích thích cơ bắp phát triển và đồng thời săn chắc cơ thể:
Bench Press
Điểm tập: Ngực và tay sau
Hướng dẫn:
- Nằm tựa vai trên ghế phẳng
- Hai tay mở rộng góc 90 độ
- Hít vào, hạ hai tạ đơn hạ xuống gần chạm vào ngực
- Thở ra, đẩy thẳng tạ lên phía trên
Shoulder Press
Điểm tập: Vai và tay sau
Hướng dẫn:
- Khi đứng, sử dụng cơ bụng để giữ lưng thẳng
- Hai tay cầm tạ đơn mở rộng thoải mái
- Thở ra, đẩy hai tạ đơn qua thẳng khỏi đầu
- Hít vào, hạ tạ từ từ xuống gần chạm vai
Pull Up
Điểm tập: Lưng, tay trước và vai sau
Hướng dẫn:
- Hai tay mở rộng nắm chặt tay nắm hoặc thanh xà
- Thở ra, siết bả vai khi kéo người lên
- Chú ý ngực mở và gần đụng thanh xà
- Hít vào, hạ từ từ xuống
Squat
Điểm tập: Chân, đùi trước và mông
Hướng dẫn:
- Đứng thẳng, hai chân mở rộng hơn vai
- Đầu gối và mũi chân chung một đường thẳng
- Hít vào, hạ sâu đến khi đùi song song với mặt sàn
-
Thở ra, kết hợp cơ bụng đứng thẳng lên
Deadlift
Điểm tập: Chân, đùi sau và mông
Hướng dẫn:
- Đứng thẳng, mở ngực với hai tay cầm tạ hai bên
- Hít vào, đẩy mông ra sau, lưng luôn giữ thẳng
- Ngưng lại khi cảm nhận được đùi sau và mông
- Thở ra, kéo tạ trở lại vị trí đứng thẳng ban đầu
Crunch Vup
Điểm tập: Bụng
Hướng dẫn:
- Nằm xuống mặt sàn, hai tay để thả lỏng chạm tai
- Nâng chân, áp lưng xuống để bảo vệ lưng dưới
- Thở ra duỗi tay, nâng chân, gập người lại
- Hít vào, hạ từ từ về vị trí ban đầu
Ngoài việc tập luyện đều đặn ra, chú ý dinh dưỡng là việc cần thiết để phát triển cơ thể săn chắc, không bị tích tụ mỡ thừa. Sau đây là 5 mẹo ăn uống khoa học đơn giản:
1/ Khi thức dậy, bổ sung nhanh dinh dưỡng cho cơ bắp với một muỗng bột whey protein pha với nước, sữa hoặc xay chung với một số trái cây
2/ Trong các bữa ăn, hãy ưu tiên ăn thịt cá hoặc đậu hủ, trứng, hạt, rau củ quả nhiều hơn là tinh bột bởi vì thịt cá sẽ cho chúng ta chất đạm phát triển cơ bắp và các mô tế bào, rau củ quả cho chúng ta chất xơ và các vitamin, khoáng chất.
3/ Về tinh bột, nếu công việc của bạn không phải vận động nhiều cả ngày, hãy kiểm soát lượng tinh bột (gạo, bún, mì) tương ứng 1 chén và ưu tiên các loại tinh bột phức còn nguyên cám như gạo lức, yến mạch, …
4/ Uống nước 2 – 3 lít nước mỗi ngày vì nước là dung môi để hệ tiêu hoá trao đổi chất làm việc
5/ Ngủ nghỉ từ 6 – 8 tiếng để cơ bắp, cơ thể phục hồi và phát triển
Hãy kiên trì tập luyện và ăn uống khoa học để phát triển cơ thể khoẻ mạnh hơn, đẹp hơn và tự tin hơn mỗi ngày.
Bài: Hubert Cu
Tham gia MEN’s FOLIO Fit Club để cập nhật thông tin bổ ích nhằm xây dựng lối sống lành mạnh cho thể trạng và tinh thần!
