Chắc hẳn, mỗi khi đặt chân vào phòng gym, bạn đã phải ít nhất một lần tự thắc mắc nên bước lên máy chạy bộ hay tập tạ trước. Trong bạn luôn tồn tại một nỗi phân vân: Khi nào thì tập tạ, hay tập cardio trước? Câu trả lời nhanh là: Tuỳ thuộc vào mục tiêu của bạn. Nhưng cụ thể ra sao, cùng đọc tiếp nhé.
Khi nào nên tập tạ trước
Đó là khi ạn có mục tiêu cụ thể về sức mạnh. Ví dụ như đẩy ngực được 100kg tạ, hay gánh tạ squat được 50kg. Ngoài ra, bạn là người tập trung phát triển ngực và tay to chắc.
Tập luyện với dụng cụ gia tăng sức mạnh và cơ bắp.
Các sợi cơ bắp của chúng ta giống như những sợi dây thun. Nếu bạn kéo sợi dây thun lặp đi lặp lại nhiều lần, chúng sẽ bị giãn và lỏng đi. Cơ bắp chúng ta cũng như thế. Việc tập cardio với các chuyển động lặp đi lặp lại sẽ giảm khả năng co cơ của bạn. Điều này dẫn đến việc tập tạ sau đó sẽ kém hiệu quả. Chúng ta khó lòng nâng tạ nặng được. Vì vậy, hãy tập trung dành hết năng lượng, khả năng co giãn cơ để nâng đẩy tạ trước hết. Sau đó, bạn có thể tập cardio để đốt hết năng lượng dư thừa.
Khi nào nên tập cardio trước
Ngược lại, đây là khi bạn dành mục tiêu nghiêng về sức bền. Điển hình như chạy marathon hay bộ môn ba môn phối hộp (triathlon). Bạn nên ưu tiên năng lượng vào việc tập cardio sức bền, giúp tăng khả năng hoạt động bền bỉ của tim mạch và phổi trong thời gian dài.
Tập cardio nếu bạn cần gia tăng sức bền nhiều hơn.
Ngoài ra, dù bạn không có mục tiêu về sức bền, tập cardio trước khi tập tạ cũng mang lại lợi ích làm nóng cơ thể. Trong trường hợp này, hãy sử dụng các hình thức cardio nhẹ như chạy bộ, dùng máy elliptical, đạp xe với tốc độ vừa phải trong vòng chỉ 5 – 10 phút trước khi tập tạ nặng.
Nếu bạn đặt mục tiêu giảm cân…
Khi tập luyện để giảm cân, đa số sẽ tập trung vào tập cardio hơn là sức mạnh. Sở dĩ như vậy, họ một quan niệm tập cardio sẽ đốt nhiều năng lượng hơn. Tuy nhiên, cách tốt nhất là bạn nên kết hợp thêm tập sức mạnh với dụng cụ 2-3 buổi/tuần.
Tập tạ giúp bạn giữ và tăng tỉ lệ nạc cơ bắp của cơ thể. Từ đó, bạn có thể đốt nhiều năng lượng hơn mỗi ngày. Tỉ lệ cơ bắp càng cao, khả năng đốt năng lượng mỗi ngày sẽ gia tăng. Và khi tập sức mạnh nặng với thời gian nghỉ ngắn, bạn sẽ gia tăng khả năng tiêu thụ oxy trong cơ thể. Thói quen này giúp bạn đốt năng lượng ngay cả sau khi tập.
Cùng với đó, tập cardio giúp cơ thể liên tục di chuyển và đốt nhiều năng lượng. Vì thế, hãy kết hợp mỗi tuần với 2-3 buổi tập tạ và 2-3 buổi tập cardio. Như thế, bạn sẽ giảm cân hiệu quả và nhanh chóng hơn.
Làm sao để kết hợp hiệu quả tập cardio và tập sức mạnh
Việc tập cả sức mạnh và sức bền là điều rất tốt cho sức khoẻ của bạn. Bạn nên lưu ý, tránh bị quá tải cho một bộ phận của cơ thể. Hơn nữa, bạn cần một chương trình tập phát triển toàn bộ cơ thể. Một ví dụ điển hình là những người chuyên chạy bền hay đạp xe. Phần chân thân dưới của họ vận động rất nhiều, trong khi phần thân trên thì ngược lại. Vì vậy, bạn nên sắp xếp những buổi tập sức mạnh thiên về thân trên bên cạnh những ngày tập sức bền thiên về chân.
Lời kết
Nếu tập luyện để chạy đường dài hay marathon, bạn nên ưu tiên tập cardio. Ngược lại, nếu bạn muốn xây dựng đôi chân hay mông to khoẻ, những bài squat gánh tạ sẽ là ưu tiên hàng đầu. Và nếu điều bạn tìm kiếm là sự phát triển tổng thể cân bằng, kết hợp cardio và tập tạ là điều cần thiết.
Và điều quan trọng cuối cùng: hãy vận động thường xuyên. Chọn một hình thức tập luyện phù hợp với phong cách sống, sở thích và lịch sinh hoạt của bạn. Một khi đã làm quen, đa dạng hóa việc vận động bằng cách kết hợp các bộ môn sức mạnh và sức bền để không bị nhàm chán.
Tham gia MEN’s FOLIO Fit Club để cập nhật thông tin bổ ích nhằm xây dựng lối sống lành mạnh cho thể trạng và tinh thần!
