Tuỳ thuộc vào thể trạng của mỗi người mà sẽ có những chế độ riêng biệt và phù hợp, tuy nhiên, mục đích chính của việc ăn uống khoẻ mạnh là giúp bảo vệ sức khoẻ và đạt mục tiêu luyện tập nhanh chóng nhất. Chính vì thế, Men’s Folio Vietnam mang đến cẩm nang chế độ ăn uống chi tiết, dành cho mọi đối tượng khác nhau.

Tăng cơ, giảm mỡ đó là 2 mục tiêu rất nhiều chúng ta quan tâm. Việc tập luyện thường xuyên sẽ giúp kích thích cơ phát triển và đốt nhiều năng lượng, giảm mỡ. Hãy cùng Men’s Folio Vietnam và huấn luyện viên Hubert Cù tìm hiểu chế độ ăn uống phù hợp nhất dành cho bạn.

Nguyên tắc căn bản cho chế độ ăn uống khỏe mạnh

Trước khi áp dụng một chế độ ăn nào đó, có những nguyên tắc ăn uống dưới đây bạn chỉ cần áp dụng thường xuyên mỗi ngày là đã giúp bạn có có thể khoẻ mạnh và săn chắc, gọn gàng.

Chọn thực phẩm tươi sống

Đó là các loại rau củ quả, trái gây, tinh bột nguyên hạt, các loại đậu và tiếp theo là các loại thịt như thịt bò, heo, gà, cá và hải sản. Hãy ưu tiên chọn các thực phẩm tươi từ chợ, siêu thị hơn là các đồ ăn công nghiệp, nhiều đường, muối và chất bảo quản. Vì thực phẩm tươi sống bao gồm ít năng lượng và giàu dinh dưỡng.

Ăn chậm, nhai kĩ

Nhờ đó, bạn sẽ ý thức hơn về việc bạn đang ăn thức ăn gì, với khối lượng bao nhiêu và mục đích gì. Thói quen này sẽ giúp bạn chọn nguồn năng lượng tốt hơn

Ưu tiên chất đạm và rau củ

Luôn ăn trước và đủ hai thành phần nãy sẽ giúp bạn giảm mỡ và xây dựng sự săn chắc, sức mạnh, cảm thấy no và cải thiện thức khoẻ.

Theo dõi lượng thức ăn nạp vào

Nếu bạn đã có thể thực hiện các nguyên tắc phía trên thường xuyên và dễ dàng, thì bạn có thể bắt đầu theo dõi thức ăn nạp vào (năng lượng calories và chất đạm, tinh bột, béo). Một cách đơn giản và khoa học Men’s Folio Vietnam sẽ hướng dẫn bạn đó là sử dụng bàn tay của bạn. Dùng cân sẽ chính xác hơn tuy nhiên bàn tay của bạn vẫn có để đong đó chính xác 95%.

Chất đạm: 1 lòng bàn tay = 20-30 gram chất đạm

Tinh bột: 1 nắm bàn tay = 20-30 gram tinh bột

Chất béo: 1 ngón tay cái = 7-12 gram chất béo

Mỗi bữa ăn của bạn có thể ăn với chế độ

• 1-2 lòng bàn tay chất đạm
• 1-2 nắm tay rau củ quả
• 1-2 nắm tay tinh bột
• 1-2 ngón tay cái chất béo

Chế độ ăn uống dựa vào đối lượng và mục tiêu

Mỗi đối tượng và mục tiêu khác nhau sẽ có chế độ khẩu phần ăn khác nhau

Ví dụ: Nam giới thông thường cần nhiều đồ ăn, năng lượng hơn phụ nữ, người trẻ tuổi cần nhiều hơn người lớn tuổi và những người vận động nhiều cần nhiều hơn những người ít hoạt động.

Đối với nam giới, chế độ mỗi ngày tham khảo:

• 6-8 lòng bàn tay chất đạm
• 6-8 nắm bàn tay rau củ quả
• 6-8 nắm bàn tay tinh bột
• 6-8 ngón tay cái chất béo

Đối với nữ giới, chế độ mỗi ngày tham khảo:

• 4-6 lòng bàn tay chất đạm
• 4-6 nắm bàn tay rau củ quả
• 4-6 nắm bàn tay tinh bột
• 4-6 ngón tay cái chất béo

Nếu mục tiêu là giảm mỡ, hãy thử giảm 1-2 lòng bàn tay tinh bột. Nếu mục tiêu là tăng cơ, vẫn giữ chất đạm và thử tăng 1-2 lòng bàn tay tinh bột.

Với những chia sẻ trên, Men’s Folio Vietnam hy vọng có thể giúp bạn tham khảo và điều chỉnh chế độ ăn uống phù hợp để đạt được mục tiêu. Hãy nhớ rằng cách duy nhất để bạn có thể tìm ra chế độ ăn uống phù hợp nhất cho chính bản thân bạn là trải nghiệm. Thử áp dụng, quan sát và điều chỉnh nếu cần thiết. Nếu bạn có thể, hãy liên lạc trực tiếp với 1 chuyên gia dinh dưỡng để giúp bạn một cách tốt nhất. Và đừng quên, luôn ưu tiên thực phẩm tươi sống, rau củ thịt cá.

Bộ ảnh thuộc ấn phẩm MF#6 – The Moving Forward Issue. Tham khảo và đặt ấn phẩm tại ĐÂY.

Tham gia MEN’s FOLIO Fit Club để cập nhật thông tin bổ ích nhằm xây dựng lối sống lành mạnh cho thể trạng và tinh thần!