Nếu bạn đang muốn làm mới thói quen tập thể dục thông thường của mình, hãy thử tham gia các lớp học và tìm hiểu về Aquafitness. Đây là hình thức tập luyện thể thao dưới nước đang rất được ưa chuộng trong cộng đồng người yêu fitness.
Bộ môn dành cho tất cả mọi người
Còn gì sảng khoái hơn trong những tháng hè oi bức là được ngâm mình trong dòng nước mát lạnh trong khi có thể vẫn đang đốt cháy calories? Đúng với tên gọi, aquafitness yêu cầu người tập ngâm mình trong hồ bơi trong suốt khoảng thời gian tập luyện. Thời gian trung bình cho một buổi tập thông thường sẽ kéo dài từ 30-45 phút. Loại hình tập luyện này phù hợp cho tất cả mọi người và có nhiều mức độ tập khác nhau.
Tập thể dục dưới nước hiệu quả hơn các bài tập trên cạn. Vì nước có sức cản nặng hơn không khí nên việc tập luyện trong hồ bơi có thể khiến các bài tập tương tự như bạn tập trên cạn trở nên khó khăn hơn. Lực cản nặng thúc đẩy sự tham gia của tất cả cơ bắp và giúp bạn đốt cháy nhiều calories hơn trong một khoảng thời gian ngắn hơn. Tập luyện dưới nước cho phép bạn rèn luyện tim mạch tốt hơn, đồng thời tăng cường sức mạnh, sức chịu đựng, sự uyển chuyển. Ngoài ra, nó còn được chứng minh đặc biệt hữu ích cho những người mắc các bệnh về khớp, chẳng hạn như viêm xương khớp và viêm khớp dạng thấp.
Nếu bạn tham gia một lớp học tại một trung tâm, cơ sở đó có thể sẽ cung cấp các thiết bị bạn cần như máy chạy bộ, xe đạp, thảm nhún… Nếu tự tập luyện, bạn có thể mua một vài thiết bị đơn giản như phao ôm kickboard (nó cho phép bạn nổi trên mặt nước và tập những bài thân dưới dễ dàng hơn), tạ bọt (một loại tạ nhẹ khi ở trong môi trường khô ráo nhưng sẽ nặng hơn khi xuống nước), đai phao (giữ cho đầu của bạn ở trên mặt nước, do đó bạn có thể thực hiện các bài tập tay mà không có bất kỳ trở ngại nào)…
Những bài tập dưới nước đơn giản
Sau đây là những bài tập không cần quá nhiều dụng cụ mà bạn có thể tự tập và tiết kiệm trong quá trình tập luyện.
1. Đi bộ trong nước
Đây là một bài tập tốt để khởi động vì nó giúp bạn có cảm giác về sức mạnh mình tạp ra trong nước. Đi bộ trong nước sẽ tác động chủ yếu đến cánh tay, phần lõi (core) và phần thân dưới. Bắt đầu bài tập ở vùng nước ngang hông hoặc cao hơn một tí. Hãy đi bộ bằng cách tạo áp lực lên gót chân trước rồi mới đến ngón chân và đừng quên đánh tay. Bạn có thể tăng cường độ bằng cách sử dụng tạ tay.
Thời gian: 5-10 phút.
2. Nâng tạ theo phương dọc
Bài tập này sẽ giúp tăng cường cơ bắp ở cánh tay. Bắt đầu bài tập ở mực nước ngang vai. Giữ tạ ở cạnh bạn với lòng bàn tay hướng lên. Kéo khuỷu tay gần với thân khi bạn nâng cẳng tay lên độ cao của mặt nước. Xoay cổ tay để úp lòng bàn tay xuống. Hạ cánh tay của bạn để trở lại vị trí bắt đầu.
Thực hiện: 1-3 hiệp (10-15 lần/hiệp).
3. Nâng tạ theo phương ngang
Bài tập này nhắm vào phần trên cơ thể của bạn và thực hiện tốt nhất với tạ bọt. Bắt đầu bài tập ở mực nước ngang vai. Hai tay giữ tạ, nâng hai cánh tay lên cho đến khi chúng ngang với mặt nước và ngang với vai của bạn. Sau đó, hạ cánh tay xuống hai bên để trở lại vị trí ban đầu.
Thực hiện 1-3 bộ (8-14 lần/hiệp).
4. Jumping Jack
Bài tập nhảy vận vận động này tiêu tốn rất nhiều calories nên hữu ích cho quá trình giảm cân, giảm mỡ bụng. Bắt đầu bài tập ở mực nước ngang ngực. Tư thế đứng thẳng, hai chân khép sát, hai tay duỗi sát thân người. Chú ý hơi hóp bụng để tăng hiệu quả giảm mỡ bụng. Bạn nhún người và bật nhảy lên cao nhất có thể; đồng thời di chuyển hai chân ra hai bên, hai tay vung lên cao phía trên đầu. Bật nhảy lần nữa để quay trở lại vị trí ban đầu.
Thực hiện 1-3 bộ, (8-12 lần/hiệp).
5. Boxing
Nếu sợ boxing đối kháng truyền thống có thể gây hao mòn khớp và dễ gây chấn thương, hoặc nếu đã quen với bộ môn này nhưng muốn thử hình thức tập luyện khác, bạn có thể thử boxing dưới nước. Bạn có thể thay cho bao tay đấm bốc bằng tạ tay phù hợp với lực tay của mình.
Lưu ý an toàn: Hãy dừng tập ngay khi có những triệu chứng như hoa mắt, chóng mặt, không thể thở, buồn nôn, đau hoặc áp lực ở ngực hoặc phần trên cơ thể.
