Dù có vô số chế độ ăn kiêng, thực phẩm bổ sung và hàng sa số mẹo với những tuyên bố giúp giảm cân hùng hồn nhưng phần lớn không có sự ủng hộ của khoa học. Sau đây là một số phương pháp giảm cân tự nhiên nhưng vẫn đảm bảo tính khoa học mà bạn cần nằm lòng.
Nhịn ăn gián đoạn (Intermittent fasting)
Nhịn ăn gián đoạn hoạt động dựa trên nguyên lý: trong khoảng thời gian bạn nhịn ăn, lượng thức ăn trong cơ thể sẽ chuyển hóa thành năng lượng thay vì biến thành mỡ nội tạng. Bạn có thể thử nhịn ăn theo hình thức 16/8, ăn 8 tiếng và nhịn ăn 16 tiếng hoặc có thể thử hình thức khác là 5:2, ăn đều đặn 5 ngày/tuần. Trong hai 2 ngày còn lại, bạn giới hạn bữa ăn rơi vào khoảng 500 – 600 calories. Nghiên cứu cho thấy bạn sẽ mất từ 2-4 tuần để cơ thể quen với thói quen ăn uống mới và sau đó có xu hướng gắn bó hơn.
Lợi ích của nhịn ăn gián đoạn không chỉ dừng lại ở việc loại bỏ mỡ thừa mà còn ngăn ngừa các bệnh như alzheimer, tiểu đường, tim mạch, cải thiện trí nhớ, kéo dài tuổi thọ… Những người thiếu cân (BMI<18.5), dưới 18 tuổi, phụ nữ mang thai và cho con bú, có bệnh dạ dày, tiểu đường, huyết áp thấp, có tiền sử rối loạn ăn uống hoặc đang điều trị bệnh… cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi áp dụng cách ăn này.
Thực hành ăn trong chánh niệm (Mindful eating)
Ăn trong chánh niệm giúp bạn tập trung hoàn toàn vào trải nghiệm ăn uống của mình. Phương pháp này là một kỹ thuật giúp bạn kiểm soát thói quen ăn uống và xử lý những cơn đói đến đột ngột. Nó đã được chứng minh là có khả năng thúc đẩy quá trình giảm cân một cách khoa học bằng cách giảm tình trạng ăn uống vô độ, ăn theo cảm xúc, ăn vì tác động của môi trường. Một số kỹ thuật để thực hành phương pháp này: tìm một chỗ ngồi để ăn và tận hưởng buổi ăn đó, không sử dụng các thiết bị công nghệ khi đang dùng bữa để tránh bị phân tâm, dành thời gian để nhai và nhấm nháp thức ăn, đưa ra lựa chọn thực phẩm có cân nhắc để cơ thể vừa được cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng vừa giúp bạn hài lòng về bữa ăn trong nhiều giờ hơn là vài phút.
Ăn protein vào bữa sáng
Có thể bạn chưa biết nhưng cơ thể sử dụng nhiều calories để chuyển hóa protein hơn so với chất béo hoặc carbohydrate. Đó là chưa kể, protein cũng giúp bạn cảm thấy no lâu hơn với khả năng điều chỉnh hormone thèm ăn. Nên nếu đang trong quá trình điều chỉnh cân nặng, bạn cần lưu tâm đến việc cung cấp một buổi sáng giàu protein. Theo chuyên gia, bạn cần từ 15-30 gram protein để điều chỉnh lượng đường trong máu, duy trì sự hài lòng và tập trung trong suốt buổi sáng. Một số món ăn/thành phần đơn giản bạn cần có trong menu buổi sáng của mình như trứng, yến mạch, đậu phụ, hạt diêm mạch, bánh pudding hạt chia…
Ăn nhiều chất xơ
Chất xơ là một loại carbohydrate mà cơ thể không thể tiêu hóa. Một chế độ ăn nhiều chất xơ có thể làm tăng cảm giác no, giúp quá trình giảm cân hiệu quả hơn, tiêu hóa tốt hơn và ngăn ngừa táo bón. Mẹo để tăng lượng chất xơ trong khẩu phần ăn của bạn đó là phải lấy chất xơ từ nhiều nguồn khác nhau, vì ăn quá nhiều một loại thực phẩm có thể không đem đến một chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh. Các thực phẩm giàu chất xơ bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, mì ống làm từ lúa mì nguyên hạt, yến mạch, lúa mạch, trái cây, salad, đậu Hà Lan, khoai tây nguyên vỏ (nướng hoặc luộc)…
Cân bằng vi khuẩn đường ruột
Đường ruột của con người chứa một lượng lớn và nhiều loại vi sinh vật với khoảng 37 nghìn tỷ vi khuẩn. Chúng ảnh hưởng đến cách bạn tiêu hóa một số loại thực phẩm và tạo ra các hóa chất giúp bạn cảm thấy no. Do đó, vi khuẩn đường ruột đóng vai trò quan trọng đối với tình trạng cân nặng nhưng lại thường bị chúng ta phớt lờ. Các loại thực phẩm có thể làm tăng số lượng vi khuẩn tốt trong ruột bao gồm trái cây, rau xanh, thực phẩm lên men (dưa cải, nấm sữa kefir, kim chi, sữa chua), thực phẩm prebiotic (rau diếp xoăn, atisô, hành tây, tỏi, tỏi tây, măng tây, chuối, bơ, ngũ cốc),…
Ngủ đủ giấc và kiểm soát stress
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng ngủ ít hơn 5-6 tiếng mỗi đêm là một trong số các nguyên nhân làm tăng tỷ lệ béo phì. Giấc ngủ không đủ hoặc chất lượng kém sẽ làm chậm quá trình chuyển hóa calories thành năng lượng. Khi quá trình trao đổi chất kém hiệu quả, cơ thể bắt đầu tích trữ năng lượng chưa sử dụng dưới dạng chất béo. Bên cạnh đó, nếu bị căng thẳng liên tục, hormone cortisol có thể tồn tại trong máu lâu hơn và làm tăng cảm giác thèm ăn. Bạn có thể chăm sóc sức khỏe tinh thần bằng thiền định, yoga, tập gym, chơi thể thao, vận động ngoài trời… và các hoạt động giải trí lành mạnh khác. Nhìn chung, một chế độ giảm cân khoa học sẽ không thể phát huy hiệu quả tối ưu nếu thiếu đi một cuộc sống lành mạnh.
