Kế hoạch tập luyện này được thiết kế tối ưu để bạn có thể đạt được kết quả nhanh chóng song vẫn đảm bảo hiệu quả.
Thứ 2: Thân trên
Thứ 3: Thân dưới (1)
Thứ 4: Cardio
Thứ 5: Ngực – vai – tay sau
Thứ 6: Lưng và tay trước
Thứ 7: Thân dưới (2)
Chủ nhật: Nghỉ ngơi
(Trong trường hợp không muốn tập nhiều phần chân, bạn có thể dành ngày thứ 7 tập cardio để rèn sức bền và đốt năng lượng.)
– Bench Press: 4 hiệp (8-10 lần/hiệp) 2 phút nghỉ ngơi
– Chest-Supported Row: 3 hiệp (10-12 lần/hiệp) 1.5 phút nghỉ ngơi.
– Standing Overhead Press: 3 hiệp (8-10 lần/hiệp) 2 phút nghỉ ngơi.
– Lat Pulldown: 3 hiệp (10-12 lần/hiệp) 1.5 phút nghỉ ngơi.
– Cable Face Pulls: 3 hiệp (10-12 lần/hiệp) 1.5 phút nghỉ ngơi.
Bài tập quan trọng giúp ngực trở nên đầy đặn.
Bài tập tác động nhiều nhóm cơ, đặc biệt giúp vai phát triển, to tròn.
– Barbell Back Squat: 4 hiệp (8-10 lần/hiệp) 2 phút nghỉ ngơi.
– Deadlift: 4 hiệp (8-10 lần/hiệp) 2 phút nghỉ ngơi.
– Barbell Hip Thrust: 3 hiệp (10-12 lần/hiệp) 1.5 phút nghỉ ngơi.
– Single Leg Weighted Calf Raise: 3 hiệp (10-12/lần) 1.5 phút nghỉ ngơi.
– Leg Press Calf Raise: 3 hiệp (8-12 lần/hiệp) 1.5 phút nghỉ ngơi.
Chân và mông là bộ phận không thể thiếu trong chương trình, bài tập này sẽ giúp phát triển toàn diện đùi và mông của bạn.
Một bài tập cực kì quan trọng để giúp lưng khoẻ, mông phát triển và đùi sau cứng cáp.
Bạn có thể dành ngày này để nghỉ ngơi hoặc sẽ tốt hơn nếu bạn có thể dành khoảng 30 phút để đạp xe, chạy bộ rèn sức bền, đồng thời giúp cơ thể săn chắc hơn.
– Incline Dumbbell Press: 3 ghiệp (8-10 lần/hiệp) 2 phút nghỉ ngơi.
– Flat Dumbbell Press: 3 hiệp (8-10 lần/hiệp) 2 phút nghỉ ngơi.
– Dumbbell Lateral Raises: 3 hiệp (10-12/hiệp) 1.5 phút nghỉ ngơi.
– Push-Ups: 2 hiệp (số lần tối đa có thể) 1.5 phút nghỉ ngơi.
– Overhead Rope Extensions: 3 hiệp (12-15 lần/hiệp) 1 phút nghỉ ngơi.
– Bar Tricep Pushdowns: 3 hiệp (12-15 lần/hiệp) 1 phút nghỉ ngơi.
Một bài tập đơn giản với tạ đơn sẽ giúp tay sau trở nên săn chắc và phát triển hơn.
– Weighted Pull-Ups: 3 hiệp (8-10 lần/hiệp) 2 phút nghỉ ngơi.
– Seated Row: 3 hiệp (8-10 lần/hiệp) 2 phút nghỉ ngơi.
– Reverse Pec Deck: 3 hiệp (10-12 lần/hiệp) 1.5 phút nghỉ ngơi.
– Kneeling Face Pulls: 3 hiệp (12-15 lần/hiệp) 1 phút nghỉ ngơi.
– Incline Dumbbell Curls: 3 hiệp (10-12 lần/hiệp) 1.5 phút nghỉ ngơi.
– Hammer Curls: 3 hiệp (10-12 lần/hiệp) 1.5 phút nghỉ ngơi.
Chắc chắn bạn không thể bỏ thiếu bài này mà hãy tập thường xuyên để giúp bắp tay to, khỏe hơn.
Để có một khối lưng hình chữ V, chắc chắn bạn không nên bỏ qua bài này.
– Back Squat: 4 hiệp (6-8 lần/hiệp) 3 phút nghỉ ngơi.
– Bulgarian Split Squat: 4 hiệp (8-10 lần/hiệp) 2 phút nghỉ ngơi.
– Glute Ham Raise: 4 hiệp (10-12 lần/hiệp) 2 phút nghỉ ngơi.
– Smith Machine Calf Raises: 3 hiệp (10-15 lần/hiệp) 1.5 phút nghỉ ngơi.
Bạn đã tập rất chăm chỉ cả tuần nên cơ thể có thể “off” ngày chủ nhật để phục hồi. Nếu bạn muốn vận động một tí, hãy thực hiện những động tác căng giãn toàn thân, và một trong các hình thức tốt nhất đó là các bài tập Yoga. Bên cạnh việc tập luyện, các bạn đừng quên ngủ 7-8 tiếng, uống nhiều nước lọc và bổ sung đầy đủ dinh dưỡng – các nguồn chất đạm, chất béo và tinh bột tốt.
