Những lúc thời tiết xấu hay đang giãn cách, phải ở nhà không được chạy bộ thì sao? Đừng lo, HIIT chính là giải pháp thay thế cho mọi người!

Sở dĩ SHINPHAMM nói HIIT sẽ thay thế cho việc chạy bộ, đó là vì hầu hết các bài tập SHIN áp dụng lần này sẽ đòi hỏi phần thân dưới phải di chuyển liên tục, rất giống với việc chạy. Thậm chí, các bài tập còn tăng cường sức mạnh lẫn sức bền để bổ trợ cho việc chạy hiệu quả hơn. 10 phút tập, 10 bài, 45 giây/bài cùng 15 giây nghỉ sau mỗi bài, để làm nên buổi tập cực kỳ hiệu quả!

Butt Kicks

Cùng bắt đầu tập HIIT nhẹ nhàng với Butt Kicks, chạy tại chỗ gót chạm mông. SHIN muốn bắt đầu với một động tác thật đơn giản để tất cả mọi người có thể cùng bắt nhịp được và từ từ làm nóng người. Giống như khi chạy chúng ta bắt đầu với đi bộ nhanh hoặc chạy chậm trước. Và đừng quên thở! Với những người chạy, có một kỹ thuật thở gọi là thở theo nhịp; chúng ta hoàn toàn ở thể áp dụng ở đây cho tất cả các bài tập.

Ankle Tap to Toe Tap Hops

Ở tổ hợp động tác này, SHIN nhón chân nhảy liên tục, kết hợp với nâng cao gối chạm tay vào cổ chân, rồi đá chân, chạm tay vào mũi chân. Lần lượt từng bên chân một, đổi qua đổi lại liên tục. Nếu thấy tổ hợp động tác quá phức tạp, mọi người có thể tập tách các động tác chậm lại. Đến khi quen, chúng ta có thể nâng tốc độ và nhịp điệu dần dần. Những động tác này cho chúng ta khả năng phản xạ, thăng bằng và thể lực cùng lúc, rất hữu dụng trong thực tế.

Mountain Climber

Chống tay xuống sàn vào vị trí high plank sau đó rút chân vào lông ngực để chạy. Đây là động tác SHIN thường sử trong các buổi cardio và tập bụng giúp bụng khoẻ và bền bỉ hơn. Và đương nhiên, cả phần thân dưới cũng đang liên tục di chuyển, cả bắp chuối lẫn mông đùi cũng được vận dụng. SHIN đảm bảo đây sẽ là bài tập hoàn hảo giúp hỗ trợ cho việc chạy bộ.

Switching Feet Jacks

Thay vì jumping jack bình thường, SHIN kết hợp nhảy đổi chân trước chân sau liên tục. Không cần các động tác quá đánh đố, biến đổi những bài quen thuộc một chút là ổn rồi. Cũng giống như khi chạy, tốc độ thực hiện động tác sẽ tuỳ thuộc vào thể lực của từng người, miễn sao chúng ta có thể duy trì chuyển động liên tục.

High Knee

Động tác chạy nâng cao gối, kết hợp nhịp nhàng cùng với đánh tay giống chạy cũng như tăng cường độ cho bài tập. Cố gắng chạy nâng cao gối lên nhất có thể. Và đừng quên phải hít thở. Với tất cả các bài tập cardio hay HIIT, chúng ta đều có thể áp dụng phương pháp thở theo nhịp. Nếu chưa biết cách, hãy tìm hiểu thêm trên các trang báo mạng với từ khóa tương tự.

Ski Abs

Cùng vào vị trí high plank, sau đó nhảy co 2 chân vào người, rồi bật nhẹ đồng thời duỗi chân chéo sang 2 bên. Nếu mọi người có để ý, SHIN luôn sắp xếp các bài tập ở tư thế đứng và bài tập trên sàn xen kẽ nhau xuyên suốt chương trình. Lý do là vì khi chạy, chúng ta không chỉ sử dụng mỗi sức mạnh thân dưới, mà cả phần cơ trọng tâm cũng đóng vai trò rất quan trọng. Do đó, sử dụng cả các bài tập phối hợp được cả thân dưới và cơ trọng tâm sẽ giúp buổi tập toàn diện hơn.

Skater

Với bài này, SHIN sử dụng sức một chân để bật qua hai bên. Khi đáp xuồng thì chùn người, hơi hạ trọng tâm. Các bài tập thay cho chạy bộ 5 tâm xuống, cảm tưởng người như lò xo, và đừng quên tập trung để giữ thăng bằng. Bài tập này làm chúng ta cảm giác gần giống như chuyển động của người chơi patin.

Toe Touch Switching Lunges

Với bài tập HIIT này, SHIN nhảy đổi chân lunges tại chỗ, kết hợp tay và chạm xuống chân. Một biến thể từ động tác lunge rất quen thuộc. Cố gắng mở chân đủ rộng để có thể hạ trọng tâm xuống sâu; như vậy, bài tập mới đạt được hiệu quả. Không cần cố để đảo chân quá nhanh, từng nhịp thực hiện thật mạnh và dứt khoát là được.

Squat Jacks

Từ vị trí Squat bật lên thu chân, rồi đánh tay qua đầu. Tương tự khi hạ người xuống squat, chúng ta sẽ thu tay về. Vừa squat vừa jumping jack. Không quá khó, nhưng để duy trì hết 45 giây tới thì mọi người cố gắng hít siết bụng, và đẩy hơi xuống từ từ.

Burpee Variation (No Push Up)

Đừng lo, ở đây chúng ta sẽ không phải chống đẩy. Thay vào đó, SHIN sẽ chỉ chống tay ở một chỗ nhảy thu chân về half burpee, lặp lại một lần nữa rồi mới bật nhảy lên. Có thể gọi nôm na đây là một burpee rưỡi. Nhưng không dùng thân trên nhiều, mà tập trung chủ yếu vào phần trọng tâm và thân dưới. Và như vậy, chúng ta đã hoàn thành một vòng tập 10 phút! Sau khi kết thúc, các bạn hãy đi bộ qua lại để làm mát người, lấy lại nhịp thở, cho nhịp tim hạ dần xuống trước khi dừng hẳn. Muốn được hướng dẫn kỹ hơn? Đến với video của SHINPHAMM tại Youtube dưới đây:

Bài viết thuộc ấn phẩm MF#7 – The Street Culture Issue. Đặt mua ấn phẩm tại ĐÂY:

Tham gia MEN’s FOLIO Fit Club để cập nhật thông tin bổ ích nhằm xây dựng lối sống lành mạnh cho thể trạng và tinh thần!

Bài: SHINPHAMM