Dịch “hoành hành”, khiến những kế hoạch vui chơi và luyện tập ngày hè đều phải tạm gián đoạn. Việc rèn luyện tại nhà dần trở thành tôn chỉ cho những ai đam mê thể thao. 30 phút, 5 bài tập, cho các nhóm cơ thể phát triển đồng đều và hiệu quả, hãy tham khảo các bước luyện tập hữu ích nhất đến từ chuyên gia Hubert Cu.
Chỉ với 2 cục tạ đơn, chương trình áp dụng hình thức tập luyện cường độ cao giúp đốt mỡ và xây dựng cơ bắp toàn thân, giúp bạn xây dưng cơ thể mùa hè nhanh chóng mà chuẩn chỉ.
Tần suất tập luyện: Thực hiện chương trình 3 lần 1 tuần và luôn có một ngày nghỉ giữa hai ngày tập.
Hướng dẫn: Hãy thiết lập đồng hồ đếm ngược 9 phút. Khi đồng hồ bắt đầu, thực hiện tất cả 5 bài theo một vòng tròn. Lưu ý thực hiện mỗi bài với số lần được ghi và nghỉ một tí nếu cần. Sau khi hết 9 phút, bạn hãy nghỉ ngơi 1 phút, thiết lập lại đồng hồ 9 phút và thực hiện như vậy 2 lần nữa (tổng cộng 30 phút).
Bài 1: Push up to row (10 lần)
Cầm hai tạ đơn trong tư thế hít đất.
Hai cánh tay giữ thẳng và hai bàn tay rộng hơn vai. Cơ thể bạn phải tạo thành một đường thẳng từ đầu đến cổ chân.
Gập cùi trỏ và hạ người thấp xuống đến khi ngực gần chạm sàn. Dừng lại rồi đẩy người trở về lại vị trí ban đầu. Sau đó một tay kéo tạ đơn ra khỏi mặt đất, cùi trỏ hướng lên trên và siết bả vai lại. Kết thúc bằng cách đặt tạ trở về lại vị trí ban đầu. Lặp lại với tay bên kia.
Bài 2: Squat and press (10 lần)
Giữ hai tạ đơn bên ngoài vai, với lòng bàn tay hướng vô và chân đứng động hơn vai. Hạ người xuống đến khi đùi song song với mặt sàn. Đẩy nhanh trở lại vị trí ban đầu đồng thời đẩy hai tạ đơn ra khỏi đầu. Sau đó trở về vị trí ban đầu và lặp lại.
Bài 3: Bent over row to lateral raise (10 lần)
Hai tay giữ tạ đơn phía trước đùi, lòng bàn tay hướng vào trong. Co hông lại và hạ thân trên xuống mà không để lưng cong. Từ đây giữ người cố định, dùng hai cánh tay nhấc tạ đơn về hai bên, cao ngang vai. Sau đó, hạ xuống về trở lại vị trí ban đầu. Lần này kéo tạ đơn về sát người với bả vai siết lại. Rồi hạ cánh tay xuống, trở về vị trí ban đầu và lặp lại.
Bài 4: Bicycle crunches (10 lần mỗi bên)
Trong tư thế nằm ngửa với hai chân duỗi, tay ở sau đầu. Đưa hai chân duỗi thẳng lên khỏi mặt đất, đồng thời nhấc vai lên. Từ đây co gối trái đồng thời xoay thân trên về bên trái, cố gắng để cùi trỏ phải chạm được đầu gối trái. Sau đó duỗi chân trái và thực hiện lặp lại đối với bên còn lại.
Bài 5: Burpee (10 lần)
Trong tư thế squat với hai đầu gối gập lại, lưng giữ thẳng, và hai chân rộng hơn vai. Hạ hai tay xuống chống dưới sàn, sau đó bật người về phía sau. Khi đó bạn trong tư thế hít đất. Tiếp tục giữ cả cơ thể trong một đường thẳng từ đầu tới gót chân, thực hiện bài hít đất. Sau đó bật hai chân trở về trở về lại vị trí ban đầu. Tiếp theo, bật nhẩy lên cao và tiếp đất trong tư thế squat. Lặp lại với số lần cần thiết.
3 phút giãn cơ
Sau mỗi buổi tập, hãy tập ba bài giãn cơ sau để giúp cơ thể tăng sự dẻo dai linh hoạt, không chỉ tránh nhức mỏi cơ mà còn giúp các cơ phục hồi và phát triển. Mỗi bài giữ trong vòng 20 giây và đổi bên nếu cần.
Seated Twist Stretch
Trong tư thế ngồi dưới đất, bắt chéo một chân qua chân còn lại. Nhẹ nhàng co một đầu gối về gần phía ngực. Xoay thân trên về trên chân co, dùng cùi trỏ gác nhẹ trên đầu gối và nhìn về phía sau. Bạn có thể đẩy nhẹ đùi vô trong và nhìn về phía sau để cảm nhận được sự căn giãn của mông và lưng dưới.
Half Pigeon Stretch
Từ tư thế hít đất, đưa phải về phần cổ tay phải và đặt đầu gối và cẳng chân trên mặt thảm, co bàn chân phải. Duỗi thẳng chân trái về phía sau. Hạ hông từ từ xuống đến khi cảm nhận căng giãn các cơ vùng hông và lưng dưới.
Upper Back Stretch
Đứng thẳng thoải mái với các ngón tay đan xen vào nhau, lòng bàn tay hướng ra ngoài, duỗi thẳng cánh tay về phía trước vai. Hạ đầu xuống và cong nhẹ lưng trên.
Tham gia MEN’s FOLIO Fit Club để cập nhật thông tin bổ ích nhằm xây dựng lối sống lành mạnh cho thể trạng và tinh thần!
