Chống đẩy (hay hít đất) là một trong những bài tập thể dục khá đơn giản nhưng đem lại nhiều lợi ích về sức khỏe. Tuy nhiên, việc thử thách 100 cái chống đẩy yêu cầu sức bền lớn. Dưới đây là bốn kế hoạch tập luyện được các chuyên gia thể hình lập ra để giúp bạn chinh phục được mục tiêu này.
Tập luyện ba ngày một tuần.
Ngày thứ nhất, thực hiện từ 3 – 4 hiệp chống đẩy với tạ (Weighted pushup). Mỗi hiệp 12 – 15 cái.
Ngày 2, thực hiện bench-press pushup từ 3 – 4 hiệp. Mỗi hiệp 8 – 10 cái.
Ngày 3, chống đẩy bình thường với từ 2 – 3 hiệp, tối thiểu 20-25 cái hoặc hơn.
Mỗi tuần, lặp lại chu trình của hai ngày đầu nhưng tăng số cái chống đẩy ở ngày thứ 3 lên. Chỉ trong vài tháng, bạn sẽ đạt được mục tiêu của mình.
Ngày đầu, hãy thực hiện bài đẩy tạ đòn tay hẹp (close-grip bench press) và ngồi kéo cáp tay rộng (wide-grip seated row) từ 4 hiệp 8 với 12 cái cho mỗi hiệp, tăng dần trọng lượng của mỗi hiệp.
Những ngày sau, thực hiện tương tự với động tác vai barbell overhead press và kéo xà.
Hai ngày cuối cùng, thực hiện 10 hiệp với 10 lần chống đẩy. Giảm thời gian nghỉ ngơi của bạn 5 giây mỗi tuần. Ví dụ như: tuần 1, 30 giây; tuần 2, 25 giây… Trong Tuần 5, thử thách bản thân với 100 cái/ hiệp.
Xác định số cái chống đẩy tối đa của mình. Sau đó, với mỗi cái hít đất, hãy giữ nguyên động tác nâng lên trong 3 giây. Mỗi hiệp sẽ gồm một nửa số lần chống đầy tối đa của bạn (Ví dụ: bạn có thể hít đất tối đa 30 cái, vậy thì mỗi hiệp nên là 15 cái). Nghỉ 3 phút và tiếp tục lặp lại đến khi bạn hoàn thành được gấp đôi số lần tối đa của mình (Ví dụ: bạn có thể chống đẩy tối đa 30 cái, vậy mỗi ngày tập nên thực hiện được 60 cái chống đẩy, chia thành 4 hiệp, mỗi hiệp 15 cái).
Thứ Hai, Thứ Tư, Thứ Sáu: thực hiện chống đẩy thông thường. Cố gắng thực hiện được nhiều lần nhất trong khả năng của mình.
Thứ 3, Thứ 5, Thứ 7: Đặt báo thức 5 lần một ngày, mỗi lần cách nhau từ 2 – 3 tiếng. Mỗi khi chuông reo, thực hiện 2 hiệp chống đẩy, cố gắng thực hiện được nhiều lần nhất trong khả năng. Nghỉ 45 giây và tiếp tục hiệp 2, cố gắng đạt được số lượng ngang với lần đầu. Những ngày sau, khi sức bền đã tăng, hãy giảm thời gian nghỉ giữa hai hiệp càng ít càng tốt.
