Theo Tổ chức Y tế Thế giới, mỗi năm, các bệnh mãn tính và không lây nhiễm như tim mạch, tiểu đường và bệnh hô hấp cướp đi sinh mạng của 41 triệu người. Nếu không thay đổi, đến năm 2050, con số này sẽ tăng lên 86% trong tổng số 90 triệu ca tử vong mỗi năm, tăng tới 90% chỉ trong vòng ba thập kỷ.
Ngành y tế toàn cầu đang bước vào một giai đoạn khủng hoảng nghiêm trọng. Các bệnh mãn tính đang “ăn mòn” gần như toàn bộ nguồn lực y tế của mọi quốc gia, theo cách mà không một hệ thống nào có thể duy trì lâu dài. Đúng là chúng ta đang sống giữa kỷ nguyên rực rỡ của đổi mới y học từ liệu pháp gene, công nghệ thần kinh, miễn dịch trị liệu cho đến trí tuệ nhân tạo đang cách mạng hóa chẩn đoán và phát triển thuốc. Nhưng giữa những tiến bộ đó, có một “liều thuốc kỳ diệu” bị bỏ quên ngay trước mắt chúng ta: Hành vi hằng ngày.
Nghe có vẻ đơn giản – thậm chí chỉ là chuyện nhỏ – nhưng các nghiên cứu đã chứng minh rằng: ngủ đủ giấc, ăn uống lành mạnh, vận động đều đặn, quản lý căng thẳng và duy trì kết nối xã hội chính là nền tảng của một sức khỏe toàn diện. Đây không phải là lời khuyên suông. Bằng chứng khoa học đã rất rõ ràng: Khi bạn cải thiện những yếu tố này, chất lượng sống của bạn có thể thay đổi một cách ngoạn mục, ngay từ hôm nay.
Chúng ta không thiếu kiến thức, không thiếu lời khuyên, không thiếu lời nhắc từ bác sĩ hay người thân. Nhưng sức khỏe là một “mối quan hệ lâu dài”, bạn không thể nuôi dưỡng nó chỉ bằng lý thuyết hay những bài post truyền cảm hứng.
Sức khỏe cần bạn có mặt mỗi ngày. Cần bạn ngủ sớm hơn một tiếng. Cần bạn chọn đi bộ thay vì thang máy. Cần bạn dừng lại để thở sâu một chút giữa dòng đời vội vã.
Sẽ không có công nghệ nào, không bác sĩ nào, không hệ thống y tế nào có thể sống thay cho chúng ta. Những thói quen tưởng chừng nhỏ bé ấy chính là những “liều thuốc” quyền năng nhất mà chúng ta có thể trao cho bản thân mình mỗi ngày.
Bạn có biết rằng các yếu tố như thói quen ăn uống, giấc ngủ, vận động và mối quan hệ xã hội quyết định đến 36% kết quả sức khỏe tổng thể của bạn, cao hơn nhiều so với tác động của việc khám chữa bệnh?
Cụ thể hơn, theo Liên Hợp Quốc, nếu bạn duy trì cân nặng hợp lý, tập thể dục thường xuyên, ăn uống lành mạnh và không hút thuốc, bạn có thể giảm tới 80% nguy cơ mắc các bệnh mãn tính nguy hiểm nhất hiện nay.
Sức khỏe không phải là điều gì xa vời, không phải là mục tiêu tương lai, càng không phải là thứ bạn chỉ nghĩ đến khi có kết quả xét nghiệm bất thường. Sức khỏe là những gì diễn ra mỗi ngày, là cách bạn chọn đi bộ thay vì lái xe, chọn rau xanh thay vì món chiên, chọn thở sâu thay vì bốc đồng.
Một nghiên cứu được công bố trên Circulation – tạp chí của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ – đã cho thấy một bức tranh rõ ràng về sức mạnh của hành vi. Những người ở độ tuổi 50 duy trì năm thói quen lành mạnh: vận động thường xuyên, ăn uống hợp lý, không hút thuốc, giữ cân nặng khỏe mạnh và không uống rượu quá mức – có thể sống lâu hơn đến 14 năm (với nữ giới) và 12,2 năm (với nam giới). “Thông điệp lớn nhất ở đây,” theo giáo sư Meir Stampfer (Đại học Y Harvard), “là chỉ với những thay đổi đơn giản trong hành vi hằng ngày, bạn có thể đạt được những lợi ích to lớn về tuổi thọ và sức khỏe.”
Thế nhưng, tại sao lời kêu gọi thay đổi hành vi lại thường bị phớt lờ? Bởi vì với nhiều người, nó nghe có vẻ… quá nhẹ nhàng – làm sao ăn rau, ngủ sớm, hay đi bộ mỗi ngày lại sánh được với đột phá công nghệ hay kỹ thuật điều trị mới? Còn với số khác, lý do đơn giản hơn: Họ đã thử và họ thấy quá khó. Ai mà chẳng biết ăn uống lành mạnh hay tập thể dục là điều tốt, nhưng chỉ cần được “khuyên” thôi thì hiếm ai làm được.
Vậy nên, muốn sống lâu và sống khỏe, bạn không cần bắt đầu từ bệnh viện mà cần bắt đầu từ căn bếp, chiếc giường, đôi giày thể thao và những cuộc trò chuyện thật lòng.
Chúng ta cần làm rõ thêm một chút, tôi muốn nhấn mạnh rằng thay đổi hành vi không phải để thay thế thuốc men hay bác sĩ mà để tối ưu hóa hiệu quả của tất cả những gì y học có thể làm cho bạn.\
Một nghiên cứu tại Trung tâm Nghiên cứu Ung thư Fred Hutchinson phát hiện rằng giấc ngủ chất lượng có thể gia tăng khả năng sống sót ở bệnh nhân ung thư vú. “Chúng ta kiểm soát giấc ngủ dễ dàng hơn nhiều so với yếu tố di truyền,” tiến sĩ Amanda Phipps, nhà dịch tễ học và tác giả chính của nghiên cứu, chia sẻ. “Nếu dành nhiều sự chú ý hơn cho giấc ngủ như một yếu tố sức khỏe tổng thể, chúng ta sẽ hỗ trợ tốt hơn cho bệnh nhân.”
Căng thẳng mãn tính có thể thúc đẩy sự phát triển của tế bào ung thư. Tập thể dục thường xuyên giúp đảo ngược sự xơ cứng của tim trong các bệnh lý tim mạch. Tất cả năm yếu tố hành vi nền tảng – ngủ, ăn, vận động, quản lý stress và kết nối – đều ảnh hưởng sâu sắc đến khả năng phục hồi và đáp ứng điều trị của cơ thể.
Không ai có thể sống khỏe thay bạn. Nhưng bạn có thể chọn một bữa ăn nhẹ nhàng hơn, đi ngủ sớm hơn nửa tiếng, gửi một tin nhắn yêu thương, hít thở thật sâu khi căng thẳng, hay bước ra khỏi nhà để cảm nhận chuyển động của chính mình.
Hành vi không phải là phần mềm yếu trong câu chuyện chăm sóc sức khỏe. Nó chính là cơ bắp thầm lặng của mọi tiến bộ y tế và là cây cầu nối giữa sự sống và chất lượng sống.
Chúng ta đều từng rơi vào tình huống này: biết rõ điều gì tốt cho sức khỏe, lên kế hoạch để thực hiện, nhưng rồi… không làm. Đó chính là “khoảng cách giữa ý định và hành vi” – một khái niệm quen thuộc trong lĩnh vực y học lối sống. Hiểu đơn giản, đó là hiện tượng khi con người có ý định thực hiện những hành vi tích cực cho sức khỏe, nhưng lại không thể hoặc không duy trì được chúng.
Nghiên cứu cho thấy, ý định thực sự chỉ dự đoán được khoảng 30-40% hành vi sức khỏe trong thực tế. Và khoảng cách này xảy ra ở hầu hết mọi nơi, từ việc tập thể dục đến ăn uống lành mạnh. Nó không chỉ khiến người trong cuộc thất vọng, mà còn làm giảm hiệu quả của những khuyến nghị y khoa vốn được đưa ra với nhiều kỳ vọng.
Từ lâu, các nhà khoa học đã nỗ lực tìm hiểu những yếu tố làm trung gian cho khoảng cách này, bên cạnh các biến số truyền thống như thái độ, chuẩn mực xã hội, hay cảm nhận về khả năng kiểm soát hành vi. Những yếu tố như tính cách, khả năng tự kiểm soát và kỹ thuật lập kế hoạch hành động đều đã được nghiên cứu. Tuy nhiên, một hướng tiếp cận mới mẻ và thiết thực hơn đang dần hình thành, gồm 5 yếu tố then chốt có thể giúp chúng ta thu hẹp khoảng cách giữa nhận thức và hành động:
Động lực: Không chỉ là biết rằng điều gì đó “tốt cho mình,” mà là hiểu lý do cá nhân thực sự khiến ta muốn thay đổi. Đó có thể là để sống lâu hơn vì con cái, để lấy lại cảm giác làm chủ cơ thể, hay đơn giản là để tận hưởng cuộc sống trọn vẹn hơn.
Kích hoạt: Hành vi không xảy ra trong chân không. Một “cú hích” đúng lúc – như báo thức, tin nhắn nhắc nhở, hay thậm chí là một cảm xúc cụ thể – có thể là chất xúc tác giúp hành động diễn ra.
Phản ứng: Cách ta phản hồi lại sự kích hoạt ấy cũng quan trọng không kém. Phản ứng càng đơn giản, cụ thể, càng dễ chuyển hóa thành hành vi thực tế.
Năng lực: Đôi khi ta không làm vì… chưa đủ kỹ năng. Biết cách chuẩn bị một bữa ăn lành mạnh, hay cách khởi động trước khi tập luyện là yếu tố cốt lõi để hành vi không chỉ được bắt đầu mà còn duy trì lâu dài.
Quy trình: Thay vì nghĩ đến một mục tiêu lớn lao, hãy tập trung vào từng bước nhỏ, lặp lại mỗi ngày. Quá trình mới là thứ định hình thói quen bền vững, chứ không phải cảm hứng nhất thời.
Sức khỏe không phải là điều bạn hy vọng. Sức khỏe là điều chúng ta phải thực hành. Khi ta hiểu rõ những gì đang cản trở và có chiến lược phù hợp để vượt qua thì sức khỏe không còn là một mục tiêu xa vời, mà trở thành một lựa chọn có thể chạm tới mỗi ngày.
Khi nói đến việc thay đổi hành vi, ta thường hỏi: “Bạn có đủ động lực không?”. Nhưng động lực không phải chỉ là có hay không, mà là loại động lực nào đang dẫn dắt ta.
Có hai kiểu động lực chính. Động lực nội tại là khi ta làm điều gì đó vì chính niềm vui hoặc cảm giác thoả mãn mà hành vi đó mang lại. Ví dụ, một người chạy bộ mỗi sáng không vì ai bảo, cũng không vì ép cân, mà đơn giản vì họ yêu cảm giác được vận động, được làm chủ hơi thở và cảm nhận cơ thể khỏe khoắn hơn từng ngày. Cảm giác tự chủ, cảm giác mình “giỏi việc này” chính là phần thưởng lớn nhất.
Trong khi đó, động lực ngoại tại lại phổ biến hơn trong hành trình chăm sóc sức khỏe. Đây là khi ta hành động vì một kết quả bên ngoài như cải thiện sức khỏe, sống thọ hơn, giảm cân, hoặc tránh một chẩn đoán nghiêm trọng. Điều này không sai. Thực tế, rất nhiều người bắt đầu từ đây.
Nhưng có một dạng khác, đáng lưu tâm: động lực bị chi phối bởi người khác. Bạn ăn kiêng vì bác sĩ bắt buộc, vì chồng/vợ phàn nàn, hay vì sợ bị chê bai. Động lực này thường không bền. Khi sức ép bên ngoài biến mất, hành vi cũng dễ dàng biến mất theo.
Trái lại, động lực tự thân, dù vẫn nhắm đến một phần thưởng bên ngoài (như sức khỏe tốt hơn) nhưng lại xuất phát từ nhu cầu nội tại. Ta không bị ép, mà muốn làm điều đó, vì bản thân ta thấy nó có ý nghĩa. Đây là động lực bắt nguồn từ một lý tưởng sống, từ mong muốn được chăm sóc chính mình, không phải vì xấu hổ, mà vì yêu thương.
Vì sao hiểu được những loại động lực này lại quan trọng? Bởi vì, như mọi hạt giống, hành vi là thứ cần đất lành để bén rễ. Và động lực chính là thứ đất ấy. Loại động lực sẽ quyết định liệu thay đổi ấy có nảy mầm, có lớn lên, và có ở lại với ta lâu dài hay không.
